팔 운동의 이해와 구성

※제 포스팅은 좀 더 쉽고 비유적인 표현을 지향하는 점을 양해 부탁드립니다.※

 

1. 팔 근육의 해부학 구조

팔은 이두와 삼두로 구성되어 있습니다.

상완 이두근은 장두, 단두 그리고 이두 아래 있는 두 부분으로 구성됩니다.

상완 삼두근은 장두, 단두 그리고 내측두인 세 부분으로 구성됩니다.

이러한 이유로 이두, 삼두라고 불립니다.

 

이두의 기능은 팔꿈치를 구부리는 기능과 윗팔뼈를 앞으로 들어 올리는 기능을 합니다.

삼두의 기능은 팔꿈치를 펴는 기능과 윗팔뼈를 몸 쪽으로 잡아당기는 기능을 합니다.

 

이러한 기능을 바탕으로 컬과 익스텐션이라는 운동을 메인으로 하게 되는 거죠.

2. 팔 루틴의 구성

https://01074953329.tistory.com/2

근육 부위별 속근과 지근

흔히들 하시는 오해가 팔 근육의 근섬유가 지근이라는 것입니다.

실제로는 아시는 것과 달리 팔 근육은 속근 섬유가 좀 더 지배적이죠.

이 말은 중량을 어느 정도 신경을 써주셔야 한다는 점입니다.

하지만 초보자 때는 중량을 낮추고 반복수를 높게 하며 자세 숙달을 먼저 신경 써주셔야 합니다.

또한, 팔은 보조 근육으로 사용이 되기 때문에 대근육 운동을 메인으로 하고 마무리로 해주시는 걸 추천드립니다.

 

1. 이두 운동

이두는 위에서 설명드린 것과 별개로 상완근이라는 근육이 있는데요,

이두 아래에 자리해서 이두의 움직임을 보조해주는 근육입니다.

이 근육이 발달하게 되면 좀 더 두터운 볼륨감을 느낄 수 있습니다.

 

이두근의 장두와 단두를 나눠서 운동을 하기에는 일반인들은 굳이 필요가 없다고 생각합니다. 

 

바벨 컬 - 덤벨 컬 - 해머 컬

나아가서는 리버스 바벨 컬 정도를 추천드립니다.

 

2. 삼두 운동

삼두는 웬만한 익스텐션 운동으로 충분한 사이즈를 얻을 수 있는데요,

많은 분들이 장두의 중요성을 간과하시는 것 같습니다.

그래서 저는 장두를 메인으로 하는 운동을 추천드립니다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스다운 - 덤벨 킥백

이 정도면 충분하다고 생각합니다.

 

3. 팔 루틴을 구성할 때 주의할 점

팔은 다른 대근육 운동을 할 때 보조근으로 쓰입니다. 그리고 그 역할이 상당히 높은 비중을 차지합니다.

실제로 초보자 때는 팔 운동을 굳이 하지 않으셔도 어느 정도의 수준까지는 발달이 된다고 볼 수 있습니다.

그래서 저는 초보자들은 팔 운동의 비중을 낮추라고 말씀을 드립니다.

하지만 중급자 정도부터는 집중적인 팔 운동이 없으면 티셔츠가 꽉 끼는 우람한 팔뚝을 얻기는 힘듭니다.

 

주의할 점은 위와 같이 팔이 안 쓰이는 운동은 없다고 생각하셔도 좋을 만큼 팔의 역할은 상당히 큽니다.

자칫 루틴을 잘못 짜면 주객전도가 돼서 팔이 먼저 지쳐버려서 메인 운동에 집중이 힘듭니다.

그래서 3분할 운동 시에 가슴과 이두를 할지, 삼두를 할 지에 대한 의견이 정말 분분한데요,

쉽게 생각해서 전자의 경우는 다음 날 이두의 근육통으로 등 운동의 집중이 힘들 수도 있습니다.

이 점을 고려하셔서 자신에게 맞는 루틴을 짜기를 추천드립니다.