등 운동의 이해와 구성

※제 포스팅은 좀 더 쉽고 비유적인 표현을 지향하는 점을 양해 부탁드립니다.※

 

1. 등 근육의 해부학 구조

광배근은 Latissimus dorsi라는 적색 부분입니다. 척추에서 시작해 팔 안쪽에서 끝나게 됩니다.

승모근은 Trapezius라는 파란 부분입니다. 가장 넓은 부위에 있는데 걸쳐 있고 우린 상부, 중부, 하부로 구분합니다.

여기서 보시다시피 광배근은 승모근에 덮여있습니다.

이는 즉, 광배근을 최대로 사용할 때 승모근도 같이 사용될 수밖에 없다는 것입니다.

결국 이 둘은 떨어뜨릴 수 없는 관계라고 볼 수 있습니다.

그런 이유로, 이번 포스팅에서는 승모근, 광배근 두 부위만을 다뤄볼 예정입니다.

 

2. 등 루틴의 구성

등 근육은  위 해부도와 같이 등은 한 가지 근육만을 따로 빼서 운동하기가 불가능에 가깝습니다.

어느 한 운동만을 하더라도 나머지 부분이 같이 움직인다는 특징이 있기 때문입니다.

실제로 풀업만 하더라도 완성도 있는 등을 만들 수 있습니다.

참고로 흔히 말하는 프레임은 등근육의 발달이 가장 중요합니다.

어깨가 넓어지는 것의 99%는 어깨 근육이 아닌 등근육의 발달입니다.

더 자세하게 들어가면 광배근보다는 승모근의 발달이 더 중요합니다.

광배근은 역삼각형의 뒤태를 만드는 효과가 있습니다.

 

https://01074953329.tistory.com/2

근육 부위별 속근과 지근

위 포스팅을 참고해주시기 바랍니다.

 

위 포스팅의 표에 따른 광배근은 속근, 지근 반반, 승모근은 속근 섬유로 이루어져 있습니다.

그렇기 때문에 대체로 등 운동은 무겁게 진행하고 중간 강도로 마무리하는 것이 좋습니다.

 

등 운동은 크게 두 가지로 나뉘게 됩니다.

1. 수직 당기기(풀업, 랫 풀다운)

2. 수평 당기기(바벨 로우, 시티드 로우, 로우 머신)

생각보다 간단합니다.

 

그래서 보통 루틴을 구성할 때 1번과 2번을 번갈아서 운동을 하는 것을 가장 추천하고 저 또한 그렇게 하고 있습니다.

등 운동은 자극을 느끼기 가장 힘들어하는 종목이므로 초보자들은 등 근육을 사용하는 법을 익히는 것이 가장 우선이므로,

바벨과 덤벨을 쓰는 프리웨이트보다는 머신을 먼저 하는 것을 추천합니다.

개인적으로는 수직 당기기보다 수평 당기기 위주의 운동으로 등을 사용하는 법을 익히는 것을 추천합니다.

이유는 등 운동에서 가장 중요한 숄더 패킹이라는 기술을 몸소 체득하기 쉽다는 점입니다.

https://01074953329.tistory.com/4

풀업 할 때 어깨가 아프세요?(Feat. 숄더패킹)

3. 등 루틴을 구성할 때 주의할 점

1. 루마니안 데드리프트는 등을 주동근으로 사용하는 운동이 아니므로 초보자는 당기기 위주의 운동부터 시작한다.

 

2. 초보자는 풀업보다는 랫 풀다운 위주로 시작한다.

 

3. 한 팔 로우가 느낌이 더 잘 올 수는 있지만 밸런스가 깨지기 쉬우므로 초보자는 양팔 로우를 기본으로 한다.